Cada otoño, el cambio de hora impacta nuestro ciclo de sueño y vigilia, alterando el ritmo circadiano que regula las funciones básicas de descanso en el cuerpo humano. Este ajuste, también conocido como «jet lag social», puede hacer que conciliar el sueño se vuelva más complicado y nos genere una sensación de cansancio persistente durante el día. Pero, ¿por qué ocurre esto y qué podemos hacer para mitigar sus efectos?
Efectos del cambio de hora en el sueño
Según Tomás Zamora, director y coordinador del área de innovación de ESCI, «el cambio de hora otoñal, con un adelanto de fase de una hora, va en contra de la tendencia natural, ya que la mayoría de los seres humanos toleran mejor los retrasos de fase». Este desajuste provoca que el cuerpo tarde en adaptarse, afectando la calidad de las fases de sueño, especialmente la fase REM. Esto puede derivar en consecuencias notables como una disminución de la memoria, baja velocidad de reacción, irritabilidad y hasta un aumento en la accidentalidad.
Zamora añade que, en promedio, el tiempo efectivo de sueño tras el cambio de hora disminuye a unas seis horas, perjudicando nuestro bienestar durante el primer mes después de la transición.
¿A quién afecta más el cambio de hora?
Las personas madrugadoras y los grupos más vulnerables, como los niños y los adultos mayores, suelen presentar una mayor dificultad para adaptarse. Los estudios sugieren que un déficit en la fase REM de los mayores podría aumentar el riesgo de desarrollar demencia, lo que resalta la importancia de minimizar este impacto en quienes ya están en riesgo.
En el caso de los bebés y niños pequeños, el reloj biológico todavía se está consolidando y las rutinas son especialmente sensibles a cualquier variación. Por eso muchas familias notan siestas descolocadas o despertares más frecuentes durante los días posteriores al ajuste horario.
Consejos para adaptarse al cambio de hora
Existen, sin embargo, estrategias para reducir el impacto del cambio de hora en el descanso:
- Adelantar gradualmente los hábitos de vida: Zamora recomienda «ajustar la rutina diaria (no solo la hora de dormir) en incrementos de 15 minutos por semana, comenzando un mes antes del cambio de hora».
- Aprovechar la luz de la mañana: exponerse a la luz brillante al despertar ayuda a regular el ritmo circadiano, por lo que trasladar las actividades físicas de la tarde a la mañana también favorece la adaptación.
- Controlar el consumo de estimulantes: el experto sugiere «tomar café o cualquier otro estimulante una hora antes de lo habitual, empezando 15 días antes del cambio de hora». Este ajuste permite que el organismo se adapte de manera gradual a la nueva rutina.
- Mantener un ambiente de descanso estable: una habitación tranquila, con temperatura agradable y poca luz, facilita conciliar el sueño mientras el cuerpo se reajusta.
- Reducir las pantallas antes de acostarse: la luz de los dispositivos retrasa la señal natural de sueño, justo lo contrario de lo que interesa durante la adaptación.
Mantener hábitos de sueño regulares y predecibles, tanto durante el cambio de hora como a lo largo del año, ayuda a estabilizar el ritmo interno y mejora la calidad del descanso.
El cambio de hora con bebés en casa
Cuando hay un bebé en casa, el ajuste horario suele notarse más. Los pequeños no entienden de relojes y su rutina de tomas, siestas y sueño nocturno se organiza en torno a señales internas y a las costumbres familiares.
La recomendación general es adelantar o retrasar los horarios de comidas y siestas en tramos de 10 o 15 minutos durante los días previos, en lugar de aplicar el cambio de golpe. Así el ajuste se reparte y el impacto es menor.
Un entorno de descanso adecuado también contribuye a que el bebé recupere antes su ritmo. La firmeza y la transpirabilidad del colchón de cuna influyen en la calidad del sueño infantil durante todo el año, y especialmente en las etapas de transición.
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¿Se eliminará el cambio de hora?
El debate lleva años abierto. El Parlamento Europeo votó a favor de suprimir el cambio horario estacional, pero la decisión requiere el acuerdo de los Estados miembros y ese consenso todavía no se ha alcanzado. Mientras tanto, el calendario oficial español mantiene programados los cambios de hora, con el paso al horario de verano el último domingo de marzo y el regreso al horario de invierno el último domingo de octubre.
Hasta que haya una decisión definitiva, seguirá siendo útil anticiparse al ajuste y adaptar las rutinas de forma progresiva, sobre todo en familias con niños pequeños.
Puedes ampliar información sobre cómo influyen los horarios en el descanso en Sleep Foundation: horario y ritmo circadiano.
