Cada otoño, el cambio de hora impacta nuestro ciclo de sueño y vigilia, alterando el ritmo circadiano que regula las funciones básicas de descanso en el cuerpo humano. Este ajuste, también conocido como «jet lag social», puede hacer que conciliar el sueño se vuelva más complicado y nos genere una sensación de cansancio persistente durante el día. Pero, ¿por qué ocurre esto y qué podemos hacer para mitigar sus efectos?
Efectos del cambio de hora en el sueño
Según Tomás Zamora, director y coordinador del área de innovación de ESCI, “el cambio de hora otoñal, con un adelanto de fase de una hora, va en contra de la tendencia natural, ya que la mayoría de los seres humanos toleran mejor los retrasos de fase”. Este desajuste provoca que el cuerpo tarde en adaptarse, afectando la calidad de las fases de sueño, especialmente la fase REM. Esto puede derivar en consecuencias notables como una disminución de la memoria, baja velocidad de reacción, irritabilidad y hasta un aumento en la accidentalidad.
Zamora añade que, en promedio, el tiempo efectivo de sueño tras el cambio de hora disminuye a unas seis horas, perjudicando nuestro bienestar durante el primer mes después de la transición.
Consejos para adaptarse al cambio de hora
Existen, sin embargo, estrategias para adaptarse y reducir el impacto del cambio de hora en nuestro descanso:
- Adelantar gradualmente los hábitos de vida: Zamora recomienda «ajustar la rutina diaria (no solo la hora de dormir) en incrementos de 15 minutos por semana, comenzando un mes antes del cambio de hora».
- Aprovechar la luz de la mañana: Exponerse a la luz brillante de la mañana ayuda a regular el ritmo circadiano, por lo que trasladar las actividades físicas de la tarde a la mañana también favorece la adaptación.
- Controlar el consumo de estimulantes: El experto sugiere «tomar café o cualquier otro estimulante una hora antes de lo habitual, empezando 15 días antes del cambio de hora». Este ajuste permite que el organismo se adapte de manera gradual a la nueva rutina.
Mantener hábitos de sueño regulares y predecibles, tanto durante el cambio de hora como a lo largo del año, ayuda a estabilizar nuestro ritmo interno y mejora la calidad del sueño.
¿A quién afecta más el cambio de hora?
Las personas madrugadoras y los grupos más vulnerables, como los niños y los adultos mayores, suelen presentar una mayor dificultad para adaptarse. Los estudios sugieren que un déficit en la fase REM de los mayores podría aumentar el riesgo de desarrollar demencia, lo que resalta la importancia de minimizar este impacto en quienes ya están en riesgo.
Mirando al futuro: hacia el fin del cambio de hora en 2026
El cambio de hora tiene un impacto significativo en la productividad y el bienestar general, algo que podría mejorar en un futuro próximo. Se espera que en 2026, con la posible eliminación del cambio horario, se logre una mayor estabilidad, reduciendo así la accidentabilidad y mejorando la productividad a largo plazo, especialmente para las personas más sensibles.
